El Plato Harvard: la receta para una alimentación sana y controlar el sobrepeso

La nutrición es una ciencia relativamente nueva: nació hace apenas dos siglos y, sin embargo, la cantidad de estudios, teorías y publicaciones científicas sobre la manera más adecuada de alimentarnos es asombrosa. Se debe, en gran parte, por el interés de la sociedad moderna en la influencia que la forma en que nos alimentamos tiene en nuestra salud y en nuestro aspecto físico. Su objetivo es estudiar los distintos procesos a través de los cuales el organismo utiliza los nutrientes y su relación con el consumo de alimentos. Hasta ahora, la tradicional pirámide de los alimentos o pirámide alimenticia ha sido la base sobre la que se han cimentado muchas de estas teorías sobre alimentación sana. Este gráfico ha servido para enseñarnos qué alimentos tienen grasas, carbohidratos o proteínas, y cuáles y cómo deberíamos consumirlos para tener una dieta sana y equilibrada.

Sin embargo, como en cualquier otra disciplina científica, los conceptos y teorías están en constante revisión, y hay nutricionistas y profesionales de la dietética que la dan por obsoleta.  Una de las últimas y más aceptadas guías para una alimentación saludable es el llamado plato Havard

Plato Harvard: la calidad del producto, por encima de la cantidad

Los expertos en nutrición de la Escuela Pública de Harvard diseñaron ya en 2011 El Plato para Comer Saludable, también llamado plato Harvard. Una guía para comer sano que pone el punto de mira en la calidad de los nutrientes más que en la cantidad y la frecuencia: nos indica, a grandes rasgos, cómo deberían estar diseñados nuestros platos para mantener una alimentación sana, equilibrada y perfecta para combatir el sobrepeso sin tener que recurrir a dietas extremas. 

Aquí os explicamos en qué consisten sus recomendaciones. ¡Atentos! 

• Los alimentos predominantes de tus platos deben ser vegetales y frutas – ½ del plato: intenta incorporar color y variedad, para que tus platos sean apetecibles.
• Escoje granos integrales – ¼ de tu plato: Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, pasta de trigo integral, etc. Tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco u otros granos refinados.

• El valor de la proteína – ¼ de tu plato: pescado, pollo, legumbres  y nueces son fuentes de proteínas saludables muy versátiles. Se pueden usar  en ensaladas y combinan bien con los vegetales de tu plato. Limita las carnes rojas y evita carnes procesadas  y los embuditos.

• Aceites de plantas saludables – en moderación: escoje aceites vegetales saludables como oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuate, u otros, y evita los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

• Toma agua, café, o té: omite las bebidas azucaradas, limita la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día, y si optas por el zumo, aunque sea natural, no te pases de un vaso pequeño al día.